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洪永勇的博客

人生如歌,无论坎坷与欢乐均是人生经历的五线谱上不可或缺的音符。

 
 
 

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【转载】世卫组织认定最好的运动,99%的人都没做对,今天告诉你正确答案!  

2016-12-23 21:08:38|  分类: 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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老农民田园(711)

世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
            世界卫生组织认定:世界上最好的运动,是走路和散步。96岁国医大师路志正说:“饭后百步走,也是有讲究的。”
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
▲ 上图:新华网转载重庆晨报的新闻:重庆一位女士每天坚持百步走,走断了大腿骨

       为什么有的人靠走路可以走掉三高、走出健康,而有的人却会走断大腿骨?

你可能要问:
       这走路为什么不同人走出了不同的结果?
       健走运动,到底是好还是不好?
       如何才能达到走掉三高的功效?
       方法不对,结果就是不一样哦!
 这些人,最需要坚持散步
1 关节炎患者
       每天步行30分钟有效预防发病可能,并且让关节不那么痛!
 世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
            澳大利亚最新研究发现,“简短步行+营养补充”,是缓解关节炎疼痛、提高身体灵活性最简便经济的方法。

       研究人员将250名年龄超过60岁的老年人分为A、B、C三组。

       A组进行每周3次、每次40分钟的徒步行走;
       B组则进行负重徒步走;
       C组作为对照组,不做任何运动。

       18个月后,C组中有53%的受试者出现行动困难,而A、B组的情况则好得多。并且,患者每天步行30分钟(或3000步),效果一样好。
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
       每天坚持散步或使用走步机,都能有效地预防膝关节炎的发病几率,并能提高肌肉的弹力,减少疼痛的发生。

2骨质疏松症患者
       坚持15天,即使您50岁以上,也可以提高骨密度! 
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
       据台湾《联合晚报》报道:适当地加快散步速度,可以强壮骨骼。

       台湾骨质疏松症学会理事长陈芳萍表示,女性在35岁后骨量每年递减,40岁后,每年以1%~2%的速度流失,更年期后每年更是以3%~5%速度流失,由此估算,女性60岁时,骨量大约会“打5~7折”。
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
           美国疾病控制与预防中心建议:最适宜的散步速度为每小时4.8~6.3公里,也就是每分钟约走90~120步。

       研究发现,50岁以上的女性,如果每次散步至少4.8公里,速度每小时6.3公里,每周5天,15周后,总骨密度能提升0.4%,下肢骨密度可提升0.8%,有助于预防骨折、跌倒等问题。

3想让筋骨更强健的人
健走能降低髋关节骨折风险 近一半!
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
           美国布莱根女子医院,对近3.6万名男性的运动和静坐习惯进行了长达24年的追踪调查。

      分析结果表明:这些男性散步的里程越长、散步的力度越大,他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。

       对于那些把散步当作主要运动的男性来说,每周至少散步4个小时的人,比每周散步不到1个小时的人,髋关节骨折的风险要明显低43%。

       研究人员前期对女性人群进行的相似研究,也显示出同样的结果。
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
           研究认为,散步,能增强骨骼力量和肌肉的张力,还有助于提高身体的平衡性。相比剧烈运动,散步才是更安全有效的锻炼方式。

       即使每周散步一小会,也能降低50岁后发生骨折的风险,特别是髋部。

4 所有人
       这也是给末梢血管做血管体操!
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       散步,能让骨骼更合理地支撑身体重量。

      与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。

      每走一步,可推动人体50%的血流动,活血化瘀;

      可挤压人体50%的血管,是最简单的“血管体操”;

      至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

健走不是遛弯,也有大学问
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 1散步姿势
       台湾健身运动协会散步指导员涂馨友表示:正确的步行姿势,既省力又可避免运动伤害。
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
      具体应是:抬头挺胸,头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹微收),保持颈部与肩膀放松,双手微微握拳、手肘弯曲约90度,手臂自然前后摆动带动步伐,步伐过大或过小都不正确。

2散步时间 
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      饭后半小时至一个小时后。
      散步时间以一小时为宜。

3散步速度
       速度可分慢走、中走、快走、小跑几种。
       慢走每分钟走70~90步,时速3~4公里;
       中速每分钟走90~120步,时速4~5公里;
       快走每分钟走120~140步,时速5.5~6公里;
       小跑为每分钟140步以上。
编者注:每分钟走140步,走一小时即接近一万步,大家可以参考自己的步数。
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
      走路速度因人而异。中老年人可由少到多、由慢到快,循序渐进。

      一般走到稍微出汗,就能达到锻炼和健身的目的。

      快走时,心率以不超过每分钟100~110次为宜。
      患有心血管疾病的人,更要注意心率的变化。

健走小贴士
       走前看一次,走得更有效
散步准备
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1正确穿着
      穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害。
衣着需舒适,有利于身体活动。
2适当热身
      热身充分,做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。
3带一瓶水
      夏季炎热,人体对水分需求增大,最好记得带一瓶水,多次少量地补充水分。(本文来自长寿俱乐部,微信搜索免费关注)

注意事项
世卫组织认定最好的运动,99的人都没做对,今天告诉你正确答案! - 五九七的上海人 - 五九七的上海人的博客
 关节差,别背手。
      拐杖能减轻身体负重,避免对关节造成二次伤害。

      尽量少走坡路,穿软底鞋缓冲震感。

2身体弱,迈大步。
      身体虚弱的人腿脚力量弱,重心容易不稳,平衡能力差。

      所以,散步时要将双臂甩开,迈大步走,速度由慢到快,可以使全身都活动开,让身体各器官都参与到运动中,能有效促进体内的新陈代谢。

      建议每天散步1~2次,每次1小时左右。

长寿俱乐部提醒您:冬季出门健走,带上一个薄帽子,选在午后3:00~5:00,上午10::00以后出门更好哦!


转自红色边疆荒友家园

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